Vediamo in questo articolo un buon programma di allenamento per vogatori suddiviso in tre livelli: principiante, intermedio e avanzato.
Contenuto articolo
Fase iniziale di riscaldamento
Come per qualsiasi allenamento, prima di procedere con gli esercizi è fondamentale procedere con un adeguato riscaldamento, così da evitare possibili dolori muscolari, ai tendini o contratture.
Prima di tutto è bene iniziare con degli esercizi di stretching, magari con degli elastici per riscaldare bene le articolazioni, come la cuffia dei rotatori nelle spalle essendo particolarmente sensibili.
Poi si può procedere con 30 secondi di Jumping Jack alternato da 10 secondi di recupero, da svolgere almeno quattro o cinque volte.
Dopo che i muscoli saranno ben riscaldati si può salire sul vogatore, e scegliere le giuste impostazioni adatte al proprio livello.
È molto importante procedere per gradi, se è da molto che non ci si allena, oppure ci si sta approcciando per la prima volta a questo nuovo attrezzo è corretto iniziare con un allenamento semplice per poi intensificare.
In genere i vogatori presenti in commercio presentano tutti dei livelli di resistenza articolati da 1 a 10, impostarlo in modo adeguato è il primo passo per ottenere massimi benefici.
Programma d’allenamento vogatore: livello principianti
Hai un vogatore da casa e vuoi iniziare ad allenarti senza intoppi? Quando si inizia per la prima volta è importante non sforzare troppo il proprio corpo, poiché è sempre bene procedere per gradi e con diverse intensità. Nelle prime sessioni di allenamento si devono svolgere delle sedute brevi e di breve intensità, per poi aumentare con il passare delle settimane.
Un buon programma di allenamento per principianti potrebbe essere composto da un buon riscaldamento, poi circa dieci / dodici minuti di remata molto leggera, seguito da almeno cinque minuti intensi e veloci, il tutto mantenendo lo stesso ritmo. Infine si dovrà procedere con altri dieci minuti di remata leggera e infine lo stretching molto importante e da non sottovalutare.
Questo programma va ripetuto almeno tre o quattro volte in base alle possibilità con due minuti di pausa tra una sessione e l’altra. L’allenamento andrà svolto almeno due volte alla settimana, lasciando dei giorni di recupero intermedi, dunque i giorni indicati ad esempio potrebbero essere il lunedì e il giovedì.
Un consiglio molto importante è quello di procedere in modo graduale e non avere la tentazione di fare tutto e subito, poiché oltre a perdere la motivazione si può rischiare di avere problemi a livello articolare e muscolare. Procedere a piccoli passi è davvero ciò che rendere un programma di allenamento di successo, e che porta veri risultati nel lungo periodo.
Piano di allenamento per principianti:
5 minuti di riscaldamento e stretching con elastici e Jumping Jack |
---|
Impostare il livello del vogatore da livello da uno a tre |
10/12 minuti vogata leggera |
5 minuti di vogata intensa e più veloce costante |
10/12 minuti vogata leggera |
5 minuti di defaticamento e stretching |
Ripetere tre o quattro volte con due minuti di pausa |
Programma d’allenamento livello intermedio:
Dopo qualche settimana di allenamento per principiante è bene passare al livello successivo e aumentare l’intensità. Il livello intermedio è per chi ha già confidenza con il vogatore ma non può essere qualificato come un esperto. Ora è bene iniziare a fare sul serio, per procedere alla definizione dei muscoli in modo eccezionale.
Il programma intermedio consiste nell’impostare il vogatore ad un livello da quattro a sei. Anche se ci si sente più sicuri è fondamentale non sottovalutare il riscaldamento, poiché permette di evitare spiacevoli infortuni che potrebbero compromettere tutto i processo di allenamento.
Un buon programma col vogatore a livello intermedio è quello consistente nel procedere con cinque minuti di riscaldamento e stretching, poi passare a dieci o dodici minuti di vogata leggere impostata ad un livello compreso tra quattro e sei; successivamente svolgere otto minuti di vogata intensa e veloce mantenendo in modo costante questo parametro; altri dieci o dodici minuti di vogata leggera e infine stretching e defaticamento.
Il tutto va ripetuto almeno quattro o cinque volte con due minuti di pausa tra ogni sessione e per degli ottimi risultati le sedute di allenamento devono essere svolte almeno tre volte alla settimana con delle pause di recupero, ad esempio: lunedì, mercoledì e venerdì.
I tempi di recupero non devono mai essere sottovalutati, perché è a riposo che si formano i muscoli.
Piano di allenamento per intermedi:
5 minuti di riscaldamento e stretching con elastici e Jumping Jack |
---|
Impostare il livello del vogatore da livello da quattro a sei |
10/12 minuti vogata leggera |
8 minuti di vogata intensa e più veloce costante |
10/12 minuti vogata leggera |
5 minuti di defaticamento e stretching |
Ripetere quattro o cinque volte con due minuti di pausa tra ogni sessione |
Livello avanzato – Programma d’allenamento vogatore
Quando si è abbastanza forti e resistenti si può procedere con un allenamento a livello avanzato, in modo da mantenere i risultati raggiunti. Il tutto deve essere svolto almeno tre o quattro volte la settimana, senza mai dimenticare i giorni di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra.
Si procede iniziando con cinque minuti di riscaldamento e stretching, poi quindici o diciassette minuti di vogata semplice impostando il vogatore ad un livello da sette a nove; i minuti di vogata rapida devono essere almeno dodici; in seguito altri quindici o diciassette minuti leggeri e poi recupero con defaticamento e stretching.
Questo va ripetuto per almeno quattro o cinque volte con due minuti di recupero tra una sessione e l’altra.
Questo permetterà di avere dei muscoli definiti e un corpo tonico, grazie alle funzionalità del vogatore, si classifica come un attrezzo estremamente eccellente.
Piano di allenamento per avanzato:
5 minuti di riscaldamento e stretching con elastici e Jumping Jack |
---|
Impostare il livello del vogatore da livello da sette a nove |
15/17 minuti vogata leggera |
12 minuti di vogata intensa e più veloce costante |
15/17 minuti vogata leggera |
5 minuti di defaticamento e stretching |
Ripetere quattro o cinque volte con due minuti di pausa tra ogni sessione |
Lascia un commento